14-päevane toitumiskava, mis sobib kõigile

Oled kindlasti märganud, et eri väljaanded on täis „ideaalseid“ toitumiskavasid, mis lubavad ilusaid ja kiireid tulemusi. Paraku suurem osa neist ei toimi suurema osa katsetajate jaoks. Inimestel on erinev kehakaal, stressitase, toitumisharjumused, liikumise hulk jne – inimesed on erinevad.

On võimatu luua ühte grammi pealt välja arvutatud kava, mis igale inimesele sarnaseid tulemusi tooks (eriti veel pikaajalisi). Ma pakun sulle välja teistmoodi lähenemise, mis on nii minu kui ka paljude klientide peal toiminud.

See metsikuna kõlav idee seisneb selles, et iga järgneva päeva jooksul võtad sa endale põneva väljakutse ühte konkreetset ideed rakendada ja võimalusel selle kohta lisa uurida. Sa ei pea samal päeval selles ideaalseks saama. Lihtsalt alusta. Kui sa jõuad 14 päeva lõpuni, siis esmajoones vaata, mida on teinud sinu enesetunne, mitte kaalunumber. Kaal, eriti naistel, võib kõikuda väga erinevatel põhjustel, seega see polegi alati parim indikaator. Enesetunne ja see, kuidas sa oma riietesse mahud, on hoopis paremad näitajad.

1.Söö päris toitu. Kui sa vaatad seda, mida oled ostmas või suhu panemas, kas saad aru, mis see on? Kui sööd praadi, mille koostiseks on liha, kartul ja salat, siis oskad ilmselt kõiki toiduaineid nimetada. Kartulikrõpsu, Nutella või küpsise puhul on asi ilmselt keerulisem.

2. Mälumine ja portsjonite suurused. Seedimine algab toidu vaatamisest, nii teavad organid end ette valmistada, et söök on tulekul. Ei ole oluline mäluda täpselt 32 korda nagu teadlased on tõestanud, vaid vähemalt niikaua, kui toit on ühtlaselt pehme, kuna erinevad toidud on erineva tekstuuriga.

Küll aga tasub teadlasi uskuda selles, et kasutades väiksemat anumat tõstavad inimesed endale ka väiksema portsjoni. Kui nüüd söömise ajal ainult söögi nautimisele keskenduda ning korralikult mäluda võid avastada, et ka sellest väiksemast portsjonist on rohkem kui piisavalt. Hea laps ei söö taldrikut tühjaks, vaid sööb niikaua kuni kõht on täis.

3. Söömise kellaajad. Päeva esimene söök võib olla olulisim, kuid see ei pea söödud saama kohe pärast ärkamist. Anna kehale aega ärgata. Joo klaasitäis sooja vett (soovi korral sidruniga) ja tee enne söömist muud hommikutegevused ära. Nii jätkad paastuseisundit, mis tekkis magamise ajal ja keha saab toidu seedimise asemel hoopis jääkaineid kehast välja viia ning üleliigset rasva energiaks kasutada.

Päeva viimane eine on hea ära süüa kuni kolm tundi enne magamaminekut. Kui oled söönud suure lihatüki, siis isegi kauem. Nii jõuab keha söödud toidu suuremalt jaolt ära seedida enne, kui sa uinud ning seedimata toit ei jää seisma sinna, kus ta olema ei peaks.

4. Millised makrotoitained sulle taldrikul vastu vaatavad? Tee endale selgeks, mis on rasvad, valgud ja süsivesikud ning järgi taldriku reeglit. Kõik kolm toitainet võiksid keskmise inimese toidukavas esindatud olla. Makrotoitainete kohta saad lisainfot Tervise Arengu Instituudi kodulehelt toitumine.ee.

Taldriku reegel tähendab seda, et umbes pool einest võiks koosneda värsketest saadustest kas toorel (näiteks salat) või kuumtöödeldud (näiteks aurutatud lillkapsas-brokkoli) kujul. Kala ja liha (ehk valgud) võiksid moodustada veerandi ning kartul-riis-tatar (ehk süsivesikud) ülejäänud veerandi. Tihtipeale kipuvad inimesed arvama, et valku saab vaid loomsetest saadustest, kuid valku leidub ka näiteks rohelistes köögiviljades, ubades, läätsedes ja tatras.

Tervisliku rasva saamiseks on toidule hea lisada seemneid ja pähkleid, piserdada üle oliiviõliga või valmistada toitu kookosrasvaga. Kala, muna ja piimatooted sisaldavad samuti rasva. Kui põhitoiduks on segaroog nagu näiteks lasanje või pajaroog, peaksid salat-köögiviljad moodustama ikkagi pool taldrikust.

5. Tarbi piisavalt vett. Parim viis mõistmaks, kas sa tarbid piisavalt vett, on jälgida uriini värvust wc-potis. Ära aja ennast segadusse keeruliste arvutustega, et mitu liitrit oma kehakaalu kohta sa jooma peaksid. Mida rohkem on sul ülekaalu, seda ebatäpsem see number olla võib.

Kui uriin on helekollane, oled joonud (ja söönud) piisavalt vett. Kui tumekollane, pead kogust suurendama. Kui sulle on vee tarbimine keeruline, alusta pisikeste lonksudega päeva jooksul ning maitsesta sidruni, kurgi, marjade ja muuga, et vesi oleks maitsekam. Joo toidu kõrvale minimaalselt vett ning ära joo vähemalt pool tundi enne ja pärast söömaaega.

6. Liiguta iga päev. Sa ei pea iga päev trenni tegema, ka kerge jalutuskäik või lastega õues hullamine aitavad kaasa kaalu langetamisele. Paar korda nädalas on soovitatav teha jõutreeningut (ka kodused kätekõverdused ja kükid sobivad), sest suurem lihasmass aitab lisakaloreid põletada ja head tervist hoida.

7. Jälgi kõhtutunnet. Kui sisetunne ütleb, et ei peaks seda koogitükki, jäätist või veiniklaasi haarama, on tal ilmselt õigus. Harjuta oma vastupanuvõimet ja ajaga läheb see lihtsamaks. Küll aga ei tasu sul päeva pealt loobuda kõigist lemmikmaiustest. Vähenda ebatervislikke toite oma menüüst vähehaaval, näiteks võta üks asi nädalas oma toidulaualt välja.

Pane tähele, milline on enesetunne pärast söömist. Kui sul on raske olla, tekivad gaasid (isegi puuksutamise soov), kõhulahtisus või kõhukinnisus, hakka jälgima, milline toiduaine (või millise toiduaine puudus) seda tekitada võiks. Seejuures aitab kindlasti toidupäeviku pidamine. Teiseks aitab sind järgmine punkt.

8. Tarvita seedeensüüme. Toidud, mida on kuumutatud keskmiselt üle 42 kraadi on ensüümipuudulikud. See tähendab, et keha peab palju vaeva nägema, et toit ära lagundada või mis veel hullem – see ei saagi korralikult lagundatud. Tarvitades iga einega kvaliteetseid seedeensüüme võid juba seetõttu hakata kaalus kaotama, et saad toidust rohkem vajalikke aineid kätte ja seeläbi hakkavad portsjonid ning isud vähenema.

9. Tarvita hapendatud toite ja kiudaineid. Hapukapsas, keefir, puuviljad ja juurviljad on heaks toiduks meie soolestiku bakteritele. Kui me soolestiku eest hoolt kanname, võivad samuti isud hakata vähenema.

10. Söö hooajaliselt. Talvel on hea süüa sooje toite ning suvel vastupidi jahedaid. Seega on talvel parem süüa suppe-praade-pajaroogi ning suvel rohkem salatit ja marju, kuid vastupidine pole välistatud. Oluline on tasakaal.

11. Maga hästi. Näiteks võid unepuuduse tõttu hakata rohkem magusat sööma, sest tunned, et oled väsinud ning soovid lisaenergiat. Püüa magamiseks aega leida seitse ja pool tundi ning kui tunned, et sa ei puhka välja, vaata üle, millised asjad päeva jooksul muret ja stressi tekitavad.

12. Leia viise stressi ja ärevuse kõrvaldamiseks. Stressiseisund on üks peamisi põhjuseid, miks keha üleliigsest kaalust lahti lasta ei taha. Sa ei pea mediteerima, et end paremini tunda, kuigi see töötab paljude jaoks. Tantsi, laula, tegele hingamistehnikatega, loe, käi vannis. Tee, mida iganes, et saaksid iga päev end natukenegi välja lülitada.

13. Tegele sellega, mis sulle rõõmu pakub. Inimesed, kes tegelevad igapäevaselt oma hobidega, kipuvad olema tervemad ning tervislikuma kehakaaluga. Tavaliselt kipuvad inimesed üle ja ebatervislikult sööma siis, kui neid valdavad negatiivsed emotsioonid. Tegelemine iga päev kasvõi tunnikese oma meelistegevusega aitab toota õnnehormooni, mispeale võivad ebatervislikud isud väheneda.

14. Jäta grammide ja kalorite lugemine fitnessivõistlejatele. Võime eeldada, et sadu aastaid enne meid ei lugenud keegi, kui palju kaloreid on banaanis või kanafilees. Miks me siis nüüd endale asja nii keeruliseks teeme? Kui sa järgid eespool antud nõuandeid ja oled huvitatud ka lisa uurima (sest see on ju ometigi sinu keha, mille jaoks sa seda kõike teed), võid avastada, kui lihtne võib olla tervislik toitumine sinu jaoks.

Julgen arvata, et need nõuanded tagavad sulle stabiilsema kaalulanguse ja sellise kehakaalu, mis jääb ka lõpuks püsima. Erinevate kavade ja dieetide miinus on see, et ükskord tuleb neid muuta või uus võtta. Eelnevad nõuanded kehtivad aga kogu sinu elu. Kui oled ükskord selgeks teinud, mida su keha vajab, et püsivalt terve ja heas kaalunumbris olla, ei ole sul ühegi kava või toitumisnõustaja juurde asja. Seniks aga olen lisaküsimuste korral sinu jaoks olemas.

Kõik kirjutised põhinevad minu isiklikul kogemusel ja õpingutel. Täielikule tõele ma ei pretendeeri, kuid palun minu kirjutisi lugedes hoida avatud meelt. Ilma minult küsimata ei ole lubatud artikleid kusagil kasutada.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *